Todoの独り言です。
最近はブログに書き込むことの方が多いのですが。。。。、

ダイエット

2009/08/08

2月に狭心症のカテーテル治療を行って以来、ダイエットに真面目に取り組みました。食事制限とウォーキングを中心にしたメニューで、6ヶ月で約13kgの減量に成功しました。

抜群に効果は出ましたが、極端な食事制限を行ったわけではなく、「年相応の食事にした」というのが本音のところです。逆に言えば、今まで如何に過剰摂取していたかという事になりますが。

朝食

コーヒー、食パン(1枚)、卵、付け合せの野菜と言うのがダイエット前の普通のメニューです。
ダイエット後も基本は変えていませんが、

  1. コーヒーの砂糖を、無し、またはスリムアップシュガーに
  2. 食パンは5枚切りを6枚切りに。マーガリンをカロリーオフタイプにして少なめに
  3. 卵はシーチキンと交代で2日に一回(コレステロール対策)。

全体としては、ほんのすこし少なくなったかなと言う程度です。

昼食

劇的に変ったのは昼食です。
これまでは会社の弁当を食べていたのです。日替わりメニューで事務所まで運んでくれますし、会社の補助もあって安いのです。しかし、うちの会社は製造業。ライン作業者も同じ弁当です。だから、カロリーはかなり高めで800-900Kcal有ります。

これを愛妻弁当に変えてもらいました。
小さな弁当箱です。ご飯は茶碗一膳分。おかずも弁当につきものの揚げ物は無しです。カロリーは500も行かないのでは無いかと思います。
最初は夕方になるとお腹が空いていたのですが、最近は余り強い空腹感は感じなくなりました。慣れも有るのでしょう。

夕食

  1. ご飯は茶碗に軽く一杯に
  2. おかずの油分を減らす。揚げ物は禁止。肉類は脂身を取って赤身だけ。マヨネーズも原則無し
  3. おかずの量は本に合わせる。
  4. 満腹感は野菜で。

1)は実は従来とあまり変りません。元々一杯でしたから、ちょっと軽めにつぐようになったかなと言う程度です。
一番変えたのは2)、特に揚げ物禁止です。これはかなり徹底してやりました。フライは揚げずに乾煎りしたパン粉をつけてオーブンで焼くし、天麩羅は半年間作っていません。また、焼き物にしても油分は少なめにしています。

3)は注釈が必要ですね。これまで料理を作る時には、本に4人前と書いてあると、大抵1.5倍位の分量で作っていました。それを4人(今は3人ですが)で食べていたわけです。どうも、それが全て脂肪としてお腹に付いていたのではないかと思われます。
ダイエット本の分量で作ればもちろんですが、普通の料理本の分量でもダイエットの効果はありそうです。

4)とにかく野菜を多く摂る様になりました。野菜にもカロリーはありますが、他に比べれば低いですからね。

間食

当然ながら、基本的に「無し」です。 欲しいときは硬い煎餅など、カロリーが低そうで、時間が掛かるものを食べます。洋菓子や甘いお菓子には極力手を出さないようにしています。

後はジュースの類ですね。これまでは結構飲んでいました。これをほぼ完全に止めました。今、飲むのはもっぱら水か麦茶です。

アルコール

元々アルコールは飲まないので。。。。(飲めないのではなく、あまり欲しがらないのです)
ところで先日血液検査をしたら、悪玉コレステロールは良い値に下がったのですが、善玉コレステロールの値が少し低い。これを増やす方法を調べたら、一つに適度なアルコール摂取と有りました。
そんな訳で、週に1、2度くらいビールを飲むようにしています。まあ、コップ一杯ほどなのですが。


ウォーキング

ともかくも、目指したのは一日一万歩です。
実は通勤だけで7000歩くらいは歩いています。会社で、ちょっと離れた建物で会議があれば、それだけで10000歩に到着です。ですから平日の半分くらいは、特に何もしなくても達成できます。
さらに二日に一度くらい、夕食後に家内と二人で30分以上のウォーキングをします。これで3500歩ほどになります。
土日もよく散歩をします。晴れていれば、朝食前にやはり30分ほどのウォーキング。さらに近くのスーパーには歩いて行くようにしました。また、用も無いのに歩いて20分ほどの古本屋やホームセンターに行くことも良くあります。

筋肉アップ

最近はさぼりぎみですが、基礎代謝を増やすための筋肉アップの体操もしていました。
ゆったりした動きの体操で、1コースで30分ほど掛かります。これも二日に一度ほど。ウォーキングと交代交代にやっていました。
筋肉量が増えたと言う実感は無いですが、少なくとも減少はしなかったし、ダイエット上の効果はあったように思えます。

結果

こちらが結果です。
日によって増減が激しいので、正確な数字は出せませんが、2月の時点から半年弱でおおよそ13-14kg下がりました。
月別に見れば、約3kg。7月は減少量が少ないのですが、これはあえてセーブした結果です。身長から割り出した標準体重の上限が赤の点線ですので、少々振れても標準体重内に入るようになったと言うことで、ダイエットは成功したと言ってよいでしょう。
(2月の終わりは入院で、4月の終わりは旅行に行っていた為にデータがありません)
細かく見ると周期的な増減を繰り返しているのが判ります。何故か土日で1-2Kg増加し、月火で元に戻る事を繰り返しています。理由は良く判らないのですが。
5月の始めに大きな谷がありますが、これは1週間ほど続いた下痢のため。その際、余りに辛かったので一旦は体重を元のラインにまで戻しました。


ウエストについてズボンのサイズで言えば、ダイエット前の最大と今の最小では何と18cmの差が有ります。5月頃に買った夏用ズボンが、今では穿けない程では有りませんが、結構ブカブカと言う状況。ましてダイエット前のズボンを穿くと、笑えてしまいます。

体調

言い方が変ですが、短期的な持久力は上がりました。
少々体を動かしても息切れすることも無く、坂道もスイスイ登れます。もっとも長期にわたる持久力はどうでしょうか。長く忙しい仕事が続くと、やはり体力的にしんどくなります。年のせいなのか、それとも、ダイエット中はまだ本当の持久力が付く所までは行かないのかなと思ってしまいます。
ダイエット中困ったのは血圧の低下です。元々、さほど高くは無いのですが(120くらい)それが最高で90まで下がりました。一時はしゃがみこむとほぼ100%の確率で立ちくらみを起こしていたほどです。
7月にペースダウンしたのはそのせいでもあります。おかげで今は100前後。低血圧症で悩む感じは無くなりました。

今後

一応標準体重内に入ったと言うことで、これからは緩やかなダイエットを続けて行くつもり。
月に1kg程度であと数kg下がれば良いなあという感じで。
あまり苦しまずにダイエット出来たので、リバウンドの可能性は低いと思いますが、毎日体重計の乗り、常に意識することが大切だと思っています。